　健康・スポーツコラム

「宮前いきいき通信」に寄稿していただいた記事や編集部が作成した健康情報を公開しています。

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編集部コラム

　熱中症になりにくい体をつくるために

熱中症とは、高温多湿な環境下で体内の水分や塩分（ナトリウムなど）のバランスが崩れたり、体温調整機能が崩れたりすることなどによって、体内に熱がこもった状態のことです。昔は夏の暑さや炎天下で具合が悪くなったり倒れたりする状態は日射病などと呼ばれていたほか、重症度に応じて熱疲労、熱けいれん、熱射病などと呼ばれていました。しかし、必ずしも灼熱のような状況でなくても発症する恐れがあることから、現在では“熱中症”と一括りにして呼ばれています。熱中症は①湿度②気温③日射(輻射熱など)の３つの要素が絡み合い、体温が上昇して体温調節機能のバランスが崩れ体内に熱がこもることで発症します。体温が上昇した場合、人の体は適度な体温を維持するために、汗をかいたり皮膚温度を上昇させたりして熱を体外へ放出します。この機能が損なわれることで熱中症が生じます。
　熱中症は炎天下で運動したような場合だけでなく、高齢者が熱帯夜にエアコンを使用せず寝ているうちに室内で発症する可能性もあります。
　熱中症になりにくい体をつくるキーワードは「暑熱順化」

春から夏にかけてまだ身体が暑さに順応できていない時期や試験期間などで運動を完全に休んでいた時期からの再開時も、暑いと感じて汗をかくなどの体温調節機能がうまく働かず、体温が上がりやすくなります。この様な状態から身体を暑さに慣れさせることが「暑熱順化」です。急に激しい運動を行うのでなく徐々に体つくりをしていきましょう。そのために「有酸素運動」と「筋トレ」が効果的です。　「有酸素運動」はウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなど徐々に時間や距離を伸ばしていくことをおススメします。雨が多いこの時期はスポーツセンターなどでランニングマシンやバイクマシンなどで習慣化することも良いのではないでしょうか？　「筋トレ」は急に激しいトレーニングを行わず数日～数週間かけてレベルアップしていきましょう。強い運動をすると、体は安静時の15～20倍の熱を生み出します。5分で体温が1℃上がることもあり、20～30分で危険なレベルになることがあります。部位としては下半身の大きな部位、特に大腿四頭筋や大臀筋などを鍛え体内の水分を効率的に「貯水タンク」を大きくするだけでなく、ふくらはぎを鍛え「ポンプ」の役割を効率化させ熱中症に耐えられる体をつくっていきましょう。　くれぐれもトレーニング中の水分補給は忘れずに!!

　中学・高校生向けのケガ対策

成長期である中学・高校生や小学校高学年の子ども達は骨端線や成長軟骨が弱く、同じ動作の繰り返しで障害が起こりやすい状況にあります。運動部やクラブチームに所属していて早く上手になりたいから「痛いけど我慢して続ける」と長期化し、将来に影響することもあります。症状として多いのはオスグッド病、シーバー病、腰椎分離症などです。

●オスグッド病(オスグッド・シュラッター病)　※右イラスト参照
ひざの痛み成長期のヒザの痛みでジャンプやダッシュすると痛みが出たりヒザ下の骨が出っ張っている状態です。太ももの筋肉が硬く成長期特有の骨端線の弱さや股関節の使い方不良で起こります。

　●シーバー病
かかとの痛み小学生高学年に多いかかとが痛くなる症状でふくらはぎの硬さが影響しています。放置していると長期化するので注意してください。

　●腰椎分離症(腰の痛み)
ハンドボールやバレーボールなど反る動作に多い競技に見られる障害です。野球や体操などでも見られます。

これらの症状を回避するために重要な事は以下の4点です
①練習量を管理してオーバーユースを防ぐこと
　　同じ部位に負担が集中するメニューを毎日続けない
　　体幹トレーニングやバランス練習を取り入れ全身の安定性を高める

②毎日5〜10分の動的ウォームアップとストレッチ
　　ウォームアップは可動域拡大させるダイナミックストレッチやジョギングやステップで体を温める
　　クールダウンは強すぎるストレッチは避け「痛気持ちいい程度」で止め、特に太もも前後、ふくらはぎ、股関節周りをゆっくり伸ばす

③十分な睡眠とバランスの良い食事

④痛みが出たら早めに休み専門家に相談すること

ジュニア期に無理して放置すると将来的にスポーツを楽しめない体になる可能性もあるのでしっかりとケアをしていきましょう。

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